Tudo sobre dieta

Detox, dukan, da lua... A lista é muito extensa e surge uma nova dieta a todo momento. Qual seguir? O que fazer para entrar em forma e buscar uma alimentação melhor e mais saudável?

Você já fez alguma dieta? Se a resposta foi "não", com certeza conhece alguém já tenha feito. Pode ser para entrar em forma e eliminar alguns quilinhos , conseguir um melhor resultado na academia e ganhar mais músculos ou para buscar mais saúde, com uma alimentação mais saudável e regrada. A dieta está sempre por ali, presente em nossas vidas. 

Antes de mais nada, uma pergunta é importante: por que você busca uma dieta ? Saber o objetivo é fundamental para definir uma linha de pensamento e criar um hábito alimentar individualizado. Por isso, também é essencial o auxílio de um profissional. Um médico nutrólogo ou endocrinologista ou um nutricionista podem montar o cardápio ideal para você, naquele momento. Quem busca hipertrofia  terá uma alimentação bem diferente de quem quer secar, por exemplo. 

Uma dieta balanceada é a chave para boa forma e saúde
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Uma dieta balanceada é a chave para boa forma e saúde

Entretanto, mais do a questão do corpo, a dieta pode ser uma questão de saúde. É sabido, por exemplo, que aqueles que sofrem com hipertensão devem investir em um cardápio com uma quantidade menor de sal. O excesso de sódio faz com que o corpo retenha mais líquido e, mesmo se não houver inchaço, o volume de sangue no corpo será aumentado. Isso irá pressionar as artérias e a pressão será elevada. Com o tempo, quem vai sentir os efeitos é o coração. 

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Sal de ervas pode ser uma boa opção na cozinha para substituir o sal iodado
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Sal de ervas pode ser uma boa opção na cozinha para substituir o sal iodado

O brasileiro, como mostram pesquisas, geralmente consumem muito mais sódio do que o indicado. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) são dois gramas deste ingrediente por dia. A média de consumo é o dobro. Por isso uma dieta equilibrada se faz necessária. 

A lista de doenças e males que podem ser controlados ou, ao menos, minimizados, é extensa. Com uma boa alimentação é possível fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças do coração e até câncer. O que se coloca no prato pode, de fato, mudar sua saúde. 

Por que engordamos?

O mais comum é associar dieta a emagrecimento. Mas antes de começar a cortar calorias, vale a pena responder a essa pergunta: por que engordamos? Segundo a médica nutróloga Ana Luisa Vilela, o nosso corpo tem algo chamado de "programação metabólica". Nossa genética determina qual será o nosso biotipo - se faremos o tipo mais esguio ou mais cheinho - e já nascemos com uma quantidade determinada de células de gordura.

Se consumirmos mais alimentos do que o necessário, e com isso ingerirmos mais quantidade do que aquela para o qual fomos "programados", aumentamos o número de células de gordura e engordamos. 

Além disso, o corpo ainda tem capacidade de assimilar algumas mudanças. Como diz a nutróloga, quando engordarmos e ficamos muito tempo acima do peso, o nosso organismo pode entender que esse é o novo biotipo e fazer de tudo para se manter assim. "Por isso a criança que é obesa tem dificuldade para emagrecer quando adulta", comenta Ana Luisa. 

Efeito sanfona

Essa "programação metabólica" é um dos fatores para o efeito sanfona . Quando fazemos uma dieta rigosa , logo é possível ver o resultado na balança. Entretanto, esse não é o cenário esperado por seu corpo. Ele tentará voltar ao que era antes e há risco de voltar a engordar. E ficar nesse ganha e perde peso é o famoso efeito sanfona. 

Por esse e outros diversos fatores, médicos e nutricionistas fazem coro. O ideal é buscar uma reeducação alimentar e não seguir uma dieta maluca ou algo da moda. Quando se aprende a comer de forma saudável, aos poucos, vai adquirindo novos hábitos e isso vai virar sua rotina. Dessa forma, o corpo vai entender que, gradativamente, está sendo criado um novo biotipo e será muito mais fácil se manter no peso que considera o mais adequado para você. 

Fome x vontade de comer

Outro fator importante para a dieta é saber diferenciar fome e vontade de comer. "A diferença principal é que a fome é uma necessidade fisiológica, já a vontade de comer é uma necessidade emocional", fala Rodrigo Polesso, especialista em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem Estar pela Universidade Estadual de San Diego. 

Sentimos fome quando o corpo precisa de nutrientes. Nosso organismo tem um sistema organizado de sinais e hormônios, que indicam que necessitamos de mais alimentos para ter energia. Já a gula é aquela vontade de comer um doce ou um salgado e, segundo o especialista, aparece quando a pessoa está nervosa, ansiosa ou mesmo sem fazer nada. 

Cuidado com a gula!
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Cuidado com a gula!

"Além disso, alguns tipos de alimentos causam uma espécie de vício, como os carboidratos refinados (pães, massas e outros)", fala Rodrigo. Esses alimentos possuem alto índice glicêmico, ou seja, liberam açúcar de maneira rápida na corrente sanguínea. Tal pico faz com que você sinta fome de novo mais rapidamente e também contribiu para o aumento da gordura, especialmente na abdominal. "Logo, as pessoas podem também sentir uma grande vontade de comer estes alimentos, ainda que é fato que eles não são essenciais ao corpo humano", completa. É o que acontece quando se come muito chocolate e, mesmo assim, sempre quer mais um pedacinho. 

Outros fatores ligados ao metabolismo colaboram para esse desejo por comer besteiras. "Alimentos como frituras, doces, bolos e massas são fontes rápidas de energia e um corpo metabolicamente mal adaptado irá gerar mais vontade por estes alimentos devido à fatores como o fenômeno que chamamos de Inanição Interna ", fala o especialista em nutrição.

Neste caso, o corpo já tem gordura, mas não consegue consumí-la por causa do mal funcionamento hormonal. "Mesmo uma pessoa obesa, com grandes estoques de energia armazenados na forma de gordura, irá sentir fome rotineiramente", explica Rodrigo. 

Para completar, os alimentos ricos em açúcar estimulam os receptores de bem-estar e prazer momentâneo no cérebro. Por essa razão sentimos vontade de comer algo bem gostoso quando estamos depressivos. 

Já no caso da fome de fato, toda a vontade de comer vem de maneira feroz e pode passar um tempo depois. Rodrigo explica que isso é o corpo pedindo por nutrientes e energia. Se nenhum alimento for consumido, o corpo tentará buscar energia em si mesmo. Nesse caso, vai procurar os estoques de gordura e até consumir a massa magra para gerar a energia necessária para sobreviver. 

De acordo com o especialista, um corpo com metabolismo e hormônios equilibrados terá menos dessas ondas vorazes de fome. 

Quando comer?

Para Rodrigo, o ideal é manter o corpo equilibrado e comer quando se tem fome. "Não há horários “ideais” para se alimentar. Tipicamente um corpo saudável irá sinalizar fome normalmente e nas horas que achar melhor, como sempre foi na história. Resumindo, a pessoa deve comer quando tem vontade e parar de comer ao se sentir satisfeito, isso programa o corpo e o cérebro para evitar os excessos", defende. 

Esse conceito foi semelhante ao que fez a atriz Deborah Secco voltar à boa forma depois do nascimento de Maria Flor, sua primeira filha. Ela seguiu, com acompanhamento de uma nutricionista, a chamada dieta do jejum intermitente . A famosa só comia realmente quando sentia fome e já contou que chegou a passar 23 horas em jejum. Ao se alimentar, consumia proteínas ou verduras e legumes. O carboidrato era liberado uma vez por semana. 

Deborah Secco foi mãe em 2015 e entrou em uma dieta com jejum intermitente para recuperar a boa forma após a gravidez
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Deborah Secco foi mãe em 2015 e entrou em uma dieta com jejum intermitente para recuperar a boa forma após a gravidez

Como explica o nutrólogo André Veinert, é possível ficar tanto tempo sem comer porque os alimentos como carnes e folhas verdes são fontes de fibras, que dão uma sensação de saciedade por mais tempo. 

Entretanto, alguns especialistas são contra esse tipo de dieta. Para a nutróloga Ana Luisa Vilela, a prática pode virar uma bomba no futuro, já que quando a pessoa for comer, vai querer devorar tudo o que tiver pela frente. Em algum momento, só a carne e a verdura não serão suficientes e ela vai apelar para doces e alimentos bem menos saudáveis. 

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O que nutricionistas e médicos defendem é uma alimentação fracionada . Para Ana Luisa, intervalos de 3 ou 4 horas são os ideais. Assim, a pessoa irá se alimentar, sem exageros, o corpo terá tempo de digerir os alimentos, e logo terá outra refeição, para começar novamente todo o processo. O que não deve ser feito é comer de 3 em 3 horas, mas sempre ingerir um doce, uma pizza e essas coisas mais "pesadas".

Peso x saúde

Muitos que fazem dieta ou algum tipo de regime perguntam: qual o peso ideal ? Uma medida usada para estabelecer esse número é com base no IMC . Para calculá-lo, divida o peso pelo quadrado da altura. Para quem a conta der de 18,5 e 24,9, o peso é considerado normal. Quem está entre 25 e 30 é visto como acima do peso. Já aqueles que ultrapassam os 30 são os obesos. Entretanto, há quem defenda que essa medida é antiga e imprecisa - não leva em conta, por exemplo, percentual de gordura no corpo - e nem sempre um baixo IMC significa estar livre de problemas de saúde. Uma pessoa bem forte e musculosa terá um índice de gordura baixíssimo, mas o resultado do IMC será alto porque músculos pesam na balança. 

Outra medida é a circunferência da cintura . Especialistas entrevistados pelo jornal "The New York Times" afirmam que gordura na região abdominal é um sinal de alerta para algumas doenças como diabetes , doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Se a cintura ultrapassou os 101 centímetros, o homem está em uma zona de risco. Segundo o Fórum Nacional de Obesidade britânico, para a mulher esse número é menor: 88,9 cm. Entretanto, britânicos dizem que o número 81,3 cm para mulheres e 94 cm para homens já acende o sinal de alerta e, nesta faixa, já há riscos para a saúde. 

Medida da circunferência abdominal pode ligar o sinal de alerta para a dieta
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Medida da circunferência abdominal pode ligar o sinal de alerta para a dieta

Em alguns casos, como ressalta a nutricionista comportamental Patrícia Cruz, a pessoa até está obesa, mas é saudável. "Eles não apresentam alterações na glicemia, no colesterol ou na hipertensão arterial", resume a nutricionista.  Mas nem por isso o excesso de peso deve ser ignorado. Ele pode causar as chamadas comorbidades, como osteoarticulares, colunopatia, dores nas articulações, entre outras. 

E na busca por um corpo perfeito, as pessoas acabam cometendo erros. Há quem apenas foque em reduzir calorias e, com isso, acaba comendo pouco e eliminando nutrientes importantes. Ou apenas pensa no valor calórico, mas não alia a dieta a nenhuma prática de atividade física. Assim, como afirma Patrícia, não alcança uma equação simples para perder peso: gastar mais calorias do que está ingerindo. 

Além disso, há a pressão da sociedade por um corpo em forma. Muitas vezes, as pessoas não tem biotipo para conquistar a silhueta daquela atriz ou celebridade. É fundamental adequar a meta a seu corpo e rotina. 

A melhor maneira de descobrir o peso ideal é consultando um especialista. Ele fará medições, como a quantidade de gordura em seu corpo, e também pedirá exames para constatar os níveis de nutrientes no sangue.

Alimentação equilibrada

Especialistas também são contra dietas muito restritivas , como aquelas que riscam alguns grupos alimentares do cardápio. "Quando a pessoa se priva de comer algo por certo tempo, depois, para se saciar, ela acaba exagerando mais ainda, na ânsia de comer aquele alimento. Por isso, as dietas podem acarretar ganho maior de peso depois de um período ou gerar a obsessão por perda de peso, na qual a pessoa nunca está satisfeita com a balança", ressalta nutricionista Patrícia Cruz. Lembra do que falamos sobre o efeito sanfona mais acima?

A dieta restritiva vai dar um resultado imediato, mas será muito difícil manter esse novo patamar na balança por muito tempo. Por isso, a dica é buscar a reeducação , sem ser muito radical. 

Essa é a linha seguida pela endocrinologista Elaine Dias. Ela já cuidou de famosas e defende que o ideal é reduzir a quantidade de alimentos, sem cortar nada de fato. Ela conta que, se um paciente quer emagrecer e costuma comer dois pães no café da manhã, vai passar a comer apenas um. Depois, quando já estiver acostumado a essa nova quantidade, passará a comer meio. O mesmo raciocínio é seguido por muitos profissionais na questão dos refrigerantes. Quem é bebe todos os dias, dificilmente conseguirá parar de vez de um dia para o outro. Então, faz uma redução gradual, até superar o "vício". 

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Patricia Cruz ainda ensina algumas trocas saudáveis e simples para não se privar de quase nada no cardápio e ainda assim conseguir uma alimentação saudável e equilibrada. Ao cozinhar, por exemplo, prefira o sal light ou um sal de ervas. Para a sobremesa, escolha os doces que levam frutas. Ao temperar saladas, fuja dos molhos gordurosos e cremosos e opte por azeite, rico em gorduras boas, limão e ervas frescas. É possível até sair para beber com os amigos, desde que escolha aquelas bebidas menos calóricas. Que tal trocar a cerveja por um espumante ou uma caipirinha com adoçante?

"O ideal não é proibir, mas fazer escolhas inteligentes que vão lhe proporcionar prazer e, ao mesmo tempo, permitir que alcance o peso desejável”, resume Patrícia. 

Entretanto, há quem defenda que o importante não é a quantidade, mas, sim, a qualidade dos alimentos. "Fazem pelo menos quatro décadas que tentamos focar em calorias, ou seja, comer menos e se exercitar mais e o que conseguimos são somente números recordes de obesidade e doenças. O nosso corpo não é uma máquina calculadora, é um sistema biológico", comenta o especialista em nutrição Rodrigo Polesso. 

Para explicar melhor a ideia, ele usa veneno como exemplo. Mesmo em pequenas doses, o veneno continua sendo veneno.  O fundamental é escolher os melhores alimentos, aqueles não industrializados, por exemplo, para compor o cardápio diário. 

Combinando alimentos

Para fazer as mellhores combinações e trocas de alimentos, mais uma vez é importante ter em mente o índice glicêmico. A nutricionista Mariana Nacarato, consultora da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), explica que, ao comer um carboidrato , por exemplo, é interessante também ingerir uma proteína. O carboidrato tem alto índice glicêmico e a proteína é rica em fibras, que faz com que o processo de digestão seja mais lento, deixando a pessoa com sensação de saciedade por mais tempo. 

Arroz+frango: combinação de carboidrato e proteína
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Arroz+frango: combinação de carboidrato e proteína

Ana Luisa Vilela segue a mesma linha. Para ela, combinar os alimentos de maneira correta fará com que você mantenha até os refinados na dieta. Por exemplo, ela sugere incrementar o cardápio com legumes como couve flor, brócolis, palmito e abobrinha - alimentos de baixo índice glicêmico. Dessa forma, terá mais volume no prato, mais nutrientes, mais fibras e, consequentemente, vai acabar comendo menos "besteiras". 

A nutróloga lista algumas boas combinações. Ao preparar macarrão, inclua molho de tomate fresco, berinjela e abobrinha. O arroz branco pode ganhar brócolis e couve-flor. O purê de batatas fica mais menos calórico e mais saudável com a seguinte proporção: 1/3 de couve-flor, 1/3 de batata doce e 1/3 de batata. Já um refogado de carne ganha muito mais sabor e nutrientes se for acrescentado cogumelo shimeji, espinafre ou couve. 

As bebidas também estão na lista de Ana Luisa. Se você não abre mão da cerveja, como foi a sugestão acima de Patrícia Cruz, lembre de beber água. A cada copo da bebida, consuma dois copos de água com gás. Assim, ficará mais saciado e vai beber menos no final da saída com os amigos. Na caipirinha, faça a receita com meia porção de bebiba alcóolica - geralmente bastante calórica - e o restante de água tônica zero bem gelada. 

Combinações clássicas 

As combinações de alimento também podem ser clássicas e nos fazem bem sem que a gente nem pare muito para pensar no tema. A dupla arroz e feijão é um clássico exemplo disso, como explica a nutricionista clínica Regina Moraes Teixeira. 

Um tem aminoácidos que não estão presentes no outro. O arroz é um carboidrato e tem vitaminas, sais minerais e ainda metionina, "aminoácido que ajuda a processar as gorduras e a preservar a função hepática", lista Regina. 

O aminoácido essencial do feijão é a lisina. A leguminosa ainda contém vitaminas B1, B2, B3 e B9, zinco, magnésio, cálcio, potássio, ferro e fósforo. E ao ser consumido junto com o arroz, ou outro cereal, é melhor digerido. Com essa dupla, todas as proteínas são melhores absorvidas. 

O feijão é um ótimo alimento, mas já foi apontado como algo que dá barriga. Para aproveitar os nutrientes e evitar esse problema, a dica dos nutricionistas é deixar a leguminosa de molho e trocar a água antes do cozimento. 

Já pensou em incrementar o iogurte com aveia ? A dupla também é bem vista por Regina Teixeira. A combinação é fonte de fibras e cálcio e contribui para um fortalecimento dos ossos e a diminuição do colesterol. A nutricionista explica que a aveia tem beta glucana, "uma fibra hidrossolúvel que passa inerte ao processo digestivo, formando um gel em contato com a água, responsável por ligar ácidos biliares e eliminá-los pelas fezes". Dessa forma, o colesterol será mobilizado para formação de mais ácidos biliares e os seus niveis no sangue serão reduzidos. Regina ainda indica o consumo diário de aveia, na porção de 2 a 3 colheres/dia. 

Aveia: fonte de fibras solúveis, ajuda a regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue e reduz o risco de câncer de cólon
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Aveia: fonte de fibras solúveis, ajuda a regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue e reduz o risco de câncer de cólon

A nutricionista ainda cita combinações clássicas e saudáveis para sobremesa. O tradicional romeu e julieta, ou goiabada com queijo , está na lista. Ele devem ser consumido com moderação pelo alto valor de calorias na porção (250 kcal em um pedaço pequeno). Ainda assim, é uma maneira de consumir um carboidrato simples, como a goibada, com uma fonte de proteína, o queijo. Isso, como já comentamos, fará com a digestão seja um pouco mais lenta e a mistura carboidrato+proteína contribui para que não ocorra picos de glicemia no sangue. 

Para completar, que tal apostar no chocolate com morango? Regina indica o chocolate amargo ou aqueles com maior concentração de cacau, substância que contém flavonoides (catequinas e proantocianidinas) e são antioxidantes. Isso pode ajudar a melhorar a saúde do coração e ainda combater o estresse, de acordo com a especialista. 

Já o morango combina perfeitamente com o doce e também faz muito bem à saúde. É rico em vitamina C, silício, manganês, potássio, vitaminas do complexo B e K, antocianinas e antioxidantes, além de ter poucas calorias (30 kcal a cada 100 gramas). 

Nutrientes no prato

E uma dieta equilibrada deve conter todo os macronutrientes, e são eles: carboidrato, proteínas e gorduras. Especialistas explicam a importância de cada um no cardápio diário. 

Carboidratos

Quando se pensa em eliminar peso, uma das primeiras coisas que as pessoas riscam da alimentação é o carboidrato. Isso é errado, segundo a nutróloga Ana Luisa Vilela. "A única energia que o cérebro usa é a glicose", comenta a médica. A glicose vem exatamente do carboidrato, ou seja, sem ele, você está colocando seu cérebro em risco. 

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Além disso, o carboidrato é que o que fornecerá energia para seu dia. Para não perder a luta contra a balança, escolha os melhores carboidratos. Troque, por exemplo, os refinados e brancos pelos integrais, que também são fontes de fibras. Também consuma frutas, fontes naturais desse nutriente. 

Gorduras

As gorduras também fazem parte dieta e, mais uma vez, é preciso saber fazer boas escolhas. Segundo Patrícia Cruz, prefira as chamadas insaturadas - que incluem as poli-insaturadas, como as presentes nos peixes, nozes e óleos vegetis; e as monoinsaturadas, que estão nas oleoginosas, no azeite de oliva ou no abacate. "A gordura auxilia na redução do colesterol total e da fração LDL (colesterol ruim). Além disso, ela pode reduzir as triglicérides e atua na saúde do coração", diz a nutricionista. 

Nozes contêm gorduras boas e devem fazer parte da dieta
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Nozes contêm gorduras boas e devem fazer parte da dieta

Patrick Rocha, presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), ainda completa: "As gorduras boas são melhores metabolizadas pelo organismo e proporcionam saciedade ao organismo". 

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A sensação de saciedade se deve por conta da lenta digestão. As gorduras demoram mais para serem digeridas pelo nosso organismo e, por isso, demoramos mais a ter fome novamente. 

Especialistas ao redor do mundo concordam com a ingestão de boas gorduras até como prática aliada para o emagrecimento. A nutricionista Keri Glassman escreveu ao site "Byrdie" sobre o tema e ressalta como alguns alimentos ajudam para a saúde.

Ela lembra, por exemplo, que o avocado, ou o nosso abacate, é um ótimo produto contra inflamações. "Ainda ajuda a combater doenças cardíacas, doença periodontal , artrite e psoríase, além de também contribuir para a queimar gordura da barriga", lista Glassman. "Quando consumida, a boa gordura ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, permitindo que nosso corpo elimine gordura, proteja os tecidos músculares e tenha energia", explica. Essa fruta ainda dá um up para a pele. "São fontes primárias de vitamina E, que estimula a produção de colágeno e beneficia a elasticidade da pele", completa Glassman. 

Proteínas

Por fim, é necessário consumir proteínas. Como já falamos, esse macronutriente é rico em fibra e é um ótimo acompanhante para o carboidrato. Ele também é fundamental para quem busca massa magra. 

Marcia Gowdak, nutricionista e diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP), explica que naturalmente começamos a perder massa muscular depois dos 25 anos. A chance de repor isso e até recuperar é ingerindo proteína logo após a atividade física. 

Após o exercício, o corpo ainda está buscando energia para se alimentar. Ele vai procurar açúcar que veio do carboidrato, gordura e até as proteínas dos músculos. Ao ingerir este macronutriente logo após a prática, damos um suplemento de proteína ao corpo e os músculos ficam mais preservados. É assim, por exemplo, que funciona a alimentação de um atleta de alto rendimento

As proteínas também são ricas em fibras, que ajudam no trânsito intestinal, contribuem para a boa  digestão e para a saciedade. 

Hidratação

Para completar essa equação da boa alimentação, não se esqueça de beber água. O corpo precisa estar bem hidratado para funcionar corretamente. Sem água, por exemplo, as fibras não serão bem digeridas e até podem atrapalhar, provocando uma sensação de inchaço. 

Muito se fala em consumir dois litros de água por dia. A nutricionista Patrícia Cruz tem uma conta: 30 a 35 ml de água/kg de peso/dia. 

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O que evitar

Se por um lado há o que sempre incluir nas refeições, há também uma lista do que pode ser facilmente riscado do cardápio. Eles podem até deixar as coisas mais gostosas, mas não trazem benefício algum para a saúde. 

Como já foi dito, o sal é um grande vilão. Se usado em pequena quantidade, dá sabor e tempero aos alimentos. Porém, muita gente abusa disso sem nem perceber e se coloca em risco. 

Açúcar é um dos vilões da boa alimentação
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Açúcar é um dos vilões da boa alimentação

Outro pózinho branco que pode ser evitado é o açúcar. A Tufts University, em Massachusett, nos Estados Unidos, fez um estudo que mostra que 180 mil pessoas morrem todos os anos pelo consumo excessivo de açúcar. Deise Carvalho, médica especialista em endocrinologia, ressalta que esse número fica ainda mais alarmante se pensarmos em pessoas com diabetes ou obesas, já que o excesso dessa substância agrava ainda mais a situação. 

Para evitar problemas, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que apenas 5% das calorias ingeridas em um dia venha do açúcar. No caso de um adulto normal, a indicação comum é consumir 2000 calorias/dia. Nessa conta, seria possível incluir 25 gramas de açúcar, aproximadamente seis colheres de chá. 

E aqui vai uma dica que também já foi citada sobre o sal. Cuidado com os indutrializados. Esses produtos também contêm açúcar na fórmula e essa quantidade deve ser levada em consideração ao fazer a conta diária. 

Se puder, também opte por versões não refinadas. O açúcar mascavo dá um sabor especial aos preparos e o demerara, por exemplo, é menos processado que o branco e não altera o sabor final dos alimentos. 

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Outro item que pode até viciar e, se possível, deve ser abandonado é o refrigerante. Até o light e o zero estão nesta categoria. "Não é nutricionalmente bom e nada que tem ali vai trazer algum benefício. O refrigerante não tem função em seu organismo ", afirma o médico Ewerton Oliveira. Ele ainda completa, afirmando que a versão zero tem mais sódio e, com isso, não vai nem acabar com a sede de quem bebe. E o resultado? A pessoa não vai se sentir hidratada e vai buscar ainda mais refrigerante. Percebeu como isso pode virar uma bola de neve?

Na dúvida do que colocar no prato, escolha alimentos naturais e tente evitar os industrializados, que geralmente possuem conservantes e altos índices de sódio. E procure um especialista para montar a melhor dieta para você.

Light x diet x zero

Quem está em dieta já deve ter se visto em diante da prateleira do supermercado procurando os produtos com redução de calorias ou algum ingrediente. Para isso, vale entender a diferença entre produtos que levam no rótulo as denominações light, diet e zero. Quem detalha é a nutrólogo Ana Luisa Vilela. 

Light: em comparação ao convencional, esse produto deve ter uma redução de, ao menos, 25% das calorias. Tal redução pode vir com a troca de algum nutriente, como o açúcar refinado por um mais natural. 

Diet: indicado para quem não pode consumir açúcar, como os diabéticos. Esse produto deve ter 100% de redução em relação ao produto original. 

Zero: algum compomente é completamente excluído da fórmula. O produto pode não ter açúcar, ou gordura, por exemplo. 

E qual escolher na hora da dieta? Depende de sua restrição. Para quem não pode ingerir açúcar, a recomendação são os alimentos diets ou zero açúcar. Para quem busca emagrecer, o caminho pode ser a redução de calorias. Cuidado para não cair em armadilhas. O chocolate diet, por exemplo, é feito com adoçante, mas tem até mais calorias do que a versão normal porque, para tentar chegar ao sabor ideal, ele leva mais gordura na fórmula. Ou seja, ele é indicado para quem é diabético, mas não para quem busca emagrecer. 

Vilões ou mocinhos?

Dieta da moda, produtos da estação e até momento bom ou ruim da economia podem fazer com que determinados alimentos ganhem destaque no cardápio - para o bem e para o mal. Quantas vezes você já não escutou que ovo fazia mal? Pode não ser bem assim. Há quem defenda que esse alimento até traga felicidade. 

"Uma gema de ovo contém 13 nutrientes essenciais", diz a nutricionista holística e coach Kelly LeVeque ao site "Byrdie". "A gema é rica em vitamina B, vitamina A, vitamina E, selênio e biotina, que deixam pele, cabelo e unhas mais saudáveis. A gema ainda é rica em colina, um micronutriente vital que ajuda o corpo a absorver gordura usada para formar DNA e células estruturais. E como bônus, a colina tem se mostrado importante no aumento nos níveis de dopamina. Por isso, sim, a gema pode te deixar mais feliz", explica. 

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Apesar dessa lista, o ovo já mudou de papel diversas vezes na alimentação. Em 2012, por exemplo, a revista Artherosclerosis publicou que a gema era tão prejucial ao coração quanto o cigarro. Um ano antes, a European Journal of Medical Nutrition, publicação europeia sobre nutrição, afirmou que consumir ovos não aumentaria o risco de desenvolver doenças do coração. 

A dica é consumir ovos, mas com moderação, com deve ser feito com a maioria dos alimentos. 

Glúten e lactose

Há pouco tempo, a tapioca virou a vedete das dietas por ser uma opção ao pãozinho do café da manhã e não conter glúten. Diversas famosas e celebridades passaram a compartilhar os resultados depois de terem cortado o glúten do cardápio: como estavam mais magras e haviam conquistado um corpo mais torneado. A partir disso, logo muitas pessoas também passaram a eliminar o nutriente da rotina para tentar entrar em forma. 

O glúten não é o grande vilão da dietas e pode ser consumido. Ele deve ser evitado, sim,  por aqueles que têm intolerância a esse nutriente ou doença celíaca. Nesses casos, consumir pães, tortas ou biscoitos com glúten vai causar dor e desconforto, além de diarreia. Se não tiver problemas, não há porque riscar esse alimento. 

A mesma ideia vale para a lactose, tipo de açúcar presente no leite e em seus derivados. O corpo digere esse açúcar com uma enzima chamada lactase. Algumas pessoas não produzem tal enzima ou não em quantidade suficiente. São os casos de intolerância à lactose. Há também alergia a esse nutriente. Mais uma vez, se estiver nesse grupo, sim, retire opte por alimentos 0% lactose. Se não, siga sua rotina. 

Dietas da moda: cortar glúten e lactose é mais saudável e ajuda a emagrecer?

Muitos pensam que cortar glúten e/ou lactose vai ajudar a emagrecer. Segundo a nutricionista Patrícia Cruz, isso pode até ajudar por um tempo, mas não é o mais indicado. Ela explica que ao riscar nutrientes, você está oferecendo menos coisas para seu organismo digerir. No começo, como ele fará menos esforço, vai até emagrecer. Mas logo o corpo irá se acostumar a nova rotina e voltar ao ritmo normal, interrompendo o emagrecimento. 

Castanhas e oleoginosas

Esses alimentos costumam ser indicados por nutricionistas por conter gorduras boas e antioxidantes. Estudos apontam que consumir oleaginosas de três a cinco vezes por semana faz bem ao coração. 

Castanhas fazem bem, mas cuidado com a quantidade ingerida
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Castanhas fazem bem, mas cuidado com a quantidade ingerida

O que pode fazer esses produtos mudarem de lado é a quantidade. É comum se ver devorando um pacote de castanhas de caju ou diversas nozes. Aí, está o problema. Tais alimentos são bastante calóricos e podem arruinar a dieta. 

Para aproveitar os benefícios, a recomendação é incluir, sim, castanhas e oleoginosas no dia-a-dia, mas em pequenas porções. Coma por exemplo, duas castanhas do pará e uma fruta em um lanche da tarde. 

Dietas e mais dietas

Até as diversas dietas que surgem todos os dias são ora elogiadas e ora severamente criticadas. Um estudo apresentado em 2015 no Congresso da Associação Americana de Cardiologia (AHA) apontou que a dieta paeolítica afasta os risco de diabetes, diminui a pressão e ainda ajuda no controle do colesterol . Tal dieta é a base de carnes, gorduras, verduras, legumes e água. 

Enquanto há benefícios, é preciso cuidados. De acordo com a nutricionista Karla Vilaça, uma alimentação com excesso de proteína, como pode ocorrer com a dieta paleo, é uma ameaça ao bom funcionamento dos rins. Além disso, leite e derivados também são excluídos e isso é mais um risco. É possível ingerir leites vegetais, mas dificilmente, segundo Karla, serão alcançados os níveis diários ideais de cálcio desta maneira. 

Outra dieta à base de proteína que ganhou muita fama em todo o mundo a partir de 2010 é a dukan , criada médico francês Pierre Dukan. O programa é divido por fases. No começo, só é ingerido proteína magra. Depois, é liberada a proteína vegetal por alguns dias da semana. Na sequência, continua com a proteína e volta a comer carboidrato. No final, um dia deve ser reservado apenas para as proteínas. 

Apesar de resultados, especialistas também criticam o método. Eles dizem que a dieta pode ser feita por um tempo, mas não a longo prazo. Mais uma vez, o excesso de proteína é um fator se risco e a exclusão de vários grupos alimentares por períodos é outro. 

No final, nada que seja muito restritivo ou um imperativo é 100% indicado. O conselho é buscar o equilíbrio entre os alimentos para consumir todos os nutrientes necessários para o bem-estar e vencer a luta contra a balança. 

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